20 macam makanan untuk diet

20 Makanan Untuk Diet Yang Paling Membantu Turunkan Berat Badan

Tidak semua kalori diciptakan sama.

Makanan yang berbeda melewati jalur metabolisme yang juga berbeda di dalam tubuh.

Mereka bisa memiliki efek yang sangat berbeda pada kelaparan, hormon dan berapa banyak kalori yang kita bakar.

Berikut ini adalah 20 makanan untuk diet yang paling dapat membantu dalam menurunkan berat badan di bumi ini, yang didukung oleh ilmu pengetahuan.

1. Telur Utuh

Pernah takut karena tinggi kolesterol, telur utuh telah muncul kembali.

Studi baru menunjukkan bahwa telur utuh tidak mempengaruhi kolesterol darah dan tidak akan menyebabkan serangan jantung.

Terlebih lagi … telur utuh merupakan salah satu makanan terbaik yang dapat Anda makan jika Anda ingin menurunkan berat badan.

Telur utuh memiliki protein yang tinggi, lemak sehat, dan dapat membuat Anda merasa kenyang dengan jumlah yang sangat rendah kalori.

Sebuah studi dari 30 wanita yang kelebihan berat badan membuktikan bahwa mengkonsumsi telur untuk sarapan sebagai pengganti dari bagel, akan meningkatkan rasa kenyang dan membuat mereka untuk makan lebih sedikit selama 36 jam berikutnya.

Studi 8 minggu lainnya membuktikan bahwa mengkonsumsi telur untuk sarapan dapat meningkatkan penurunan berat badan pada diet kalori yang terbatas jika dibandingkan dengan bagel.

Selain itu, telur juga sangat padat gizi dan dapat membantu Anda mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan untuk diet kalori yang terbatas. Hampir semua nutrisi yang ditemukan berada di dalam kuning telur.

2. Sayuran Hijau

Sayuran hijau termasuk kale, bayam, sawi, Chards Swiss dan beberapa sayuran hijau lainnya.

Mereka memiliki beberapa khasiat yang membuat mereka sempurna untuk diet penurunan berat badan.

Mereka rendah kalori dan juga karbohidrat, tetapi sarat akan serat.

Menkonsumsi sayuran hijau adalah cara yang baik untuk meningkatkan volume makanan Anda, tanpa meningkatkan kalori. Sejumlah penelitian membuktikan bahwa makanan dan diet dengan kepadatan energi yang rendah akan membuat orang menjadi lebih sedikit mengkonsumsi kalori secara keseluruhan.

Sayuran hijau juga sangat bergizi dan sangat tinggi akan segala macam vitamin, mineral dan antioksidan. Ini termasuk kalsium, yang telah terbukti dapat membantu untuk membakar lemak dalam beberapa studi.

3. Salmon

Ikan yang berminyak seperti salmon sangatlah sehat.

Ikan ini juga sangat memadai, menjaga Anda tetap kenyang selama berjam-jam dengan relatif sedikit kalori.

Salmon sarat akan protein berkualitas tinggi, lemak sehat dan juga mengandung segala macam nutrisi yang penting.

Ikan, dan jenis makanan laut pada umumnya, memberikan sejumlah besar yodium.

Gizi ini diperlukan untuk fungsi tiroid yang tepat, yang penting untuk menjaga metabolisme agar bekerja secara optimal.

Studi membuktikan bahwa banyak orang di dunia tidak mendapatkan semua yodium yang mereka butuhkan.

Salmon juga sarat akan asam lemak Omega-3, yang telah terbukti membantu mengurangi peradangan,  yang dikenal memainkan peranan penting dalam obesitas dan juga penyakit metabolik.

Ikan makarel, trout, sarden, herring dan jenis-jenis ikan berminyak lainnya juga sangatlah baik.

4. Sayuran Jenis Kubis

Sayuran jenis kubis termasuk brokoli, kembang kol, kubis dan kubis Brussel.

Seperti sayuran lainnya, sayuran ini tinggi akan serat dan cenderung sangat memadai.

Terlebih lagi … jenis sayuran ini juga cenderung mengandung jumlah protein yang layak.

Mereka tidak setinggi dalam hal protein seperti makanan hewani atau kacang-kacangan, tapi mereka paling tinggi protein dibandingkan dengan kebanyakan jenis sayuran.

Kombinasi dari protein, serat dan kepadatan energi yang rendah membuat sayuran jenis kubis-kubisan menjadi makanan yang sempurna untuk dimasukkan ke dalam makanan Anda jika Anda ingin menurunkan berat badan.

Mereka juga sangat bergizi, dan mengandung zat-zat yang dapat melawan kanker.

5. Daging Sapi Tanpa Lemak dan Dada Ayam

Daging telah dikutuk dengan tidak adil.

Ini telah disalahkan atas segala macam permasalahan kesehatan, meskipun tidak ada bukti yang tepat untuk mendukungnya.

Meskipun daging olahan tidak sehat, penelitian telah menunjukkan bahwa daging merah yang belum diproses TIDAK akan meningkatkan risiko penyakit jantung ataupun diabetes.

Menurut dua studi review yang besar, daging merah hanya memiliki korelasi yang sangat lemah dengan kanker pada pria, dan tidak ada korelasi sama sekali pada wanita.

Kebenarannya adalah … daging merupakan makanan yang ramah untuk penurunan berat badan, karena tinggi akan protein.

Sejauh ini protein merupakan nutrisi yang paling memadai, dan mengkonsumsi makanan yang berprotein tinggi akan membuat Anda dapat membakar 80 hingga 100 kalori lebih per harinya.

Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein untuk 25-30% kalori dapat memotong hasrat hingga 60%, mengurangi setengah keinginan untuk ngemil di larut malam, dan dapat menurunkan berat badan hampir satu pon per minggunya … hanya dengan menambahkan protein pada menu diet Anda.

Jika Anda melakukan diet rendah karbohidrat, maka jangan ragu untuk memakan daging berlemak. Tetapi jika Anda berada pada diet moderat hingga hinggi karbohidrat, maka dengan memilih daging tanpa lemak mungkin akan menjadi lebih tepat.

6. Kentang Rebus

Kentang putih tampaknya kurang nikmat untuk beberapa alasan.

Namun … mereka memiliki beberapa khasiat yang menjadikan mereka sebagai makanan yang sempurna, baik untuk menurunkan berat badan maupun untuk kesehatan yang optimal.

Mereka mengandung berbagai nutrisi yang sangat beragam, sedikit hampir semua yang kita butuhkan.

Kentang sangat tinggi akan kalium, suatu nutrisi yang kebanyakan orang tidak cukup dapatkan dan memainkan peranan yang penting dalam mengontrol tekanan darah.

Pada skala yang disebut sebagai Indeks Kekenyangan, yang mengukur bagaimana makanan yang berbeda akan memenuhi, kentang rebus putih  mencetak nilai tertinggi dari semua makanan yang telah diuji.

Ini berarti bahwa dengan memakan kentang putih rebus, Anda secara alami akan merasa kenyang dan memakan lebih sedikit makanan lainnya sebagai gantinya.

Jika Anda merebus kentang, kemudian mendinginkannya untuk sementara waktu, maka mereka akan membentuk pati resisten dalam jumlah besar, zat yang seperti serat yang telah terbukti memiliki segala macam manfaat kesehatan … termasuk menurunkan berat badan.

Ubi jalar, lobak dan sayuran akar lainnya juga sangat baik.

7. Ikan Tuna

Ikan tuna merupakan makanan lainnya yang rendah kalori dan berprotein tinggi.

Ini adalah ikan kurus … sehingga tidak ada banyak lemak di dalamnya.

Tuna populer di kalangan para binaragawan dan model kebugaran yang sedang diet, karena itu adalah cara terbaik untuk menjaga protein tetap tinggi, dengan jumlah kalori dan lemak yang rendah.

Jika Anda mencoba untuk menekankan asupan protein, maka pastikan untuk memilih ikan tuna kalengan di dalam air, bukan minyak.

8. Kacang dan Polong

Beberapa kacang dan polong dapat bermanfaat untuk menurunkan berat badan.

Ini termasuk juga lentil, kacang hitam, kacang merah dan beberapa jenis kacang-kacangan lainnya.

Makanan ini cenderung kaya akan protein dan serat, yang merupakan dua nutrisi yang telah terbukti akan menyebabkan rasa kenyang.

Mereka juga cenderung mengandung beberapa pati resisten.

Masalah utamanya adalah bahwa banyak orang memiliki masalah dalam menerima polong-polongan. Untuk alasan ini, penting untuk memasaknya dengan baik.

9. Sup

Seperti yang telah disebutkan di atas bahwa makanan dan diet dengan kepadatan energi yang rendah akan cenderung membuat orang mengkonsumsi lebih sedikit kalori.

Sebagian besar makanan dengan kepadatan energi yang rendah adalah makanan yang mengandung bayak air, seperti sayuran dan buah-buahan.

Tetapi Anda juga bisa menambahkan air ke dalam makanan Anda … dengan membuat sup.

Beberapa penelitian telah membuktikan bahwa mengkonsumsi makanan yang sama persis, kecuali dibuat dalam bentuk sup bukan makanan padat, akan membuat orang merasa lebih kenyang dan mengkonsumsi lebih sedikit kalori.

10. Keju Cottage

Produk susu cenderung tinggi akan protein.

Salah satu makanan yang terbaik adalah keju … kalori untuk kalori, ini sebagian besar hanya mengandung protein dengan sedikit karbohidrat dan lemak.

Mengkonsumsi banyak keju adalah cara yang baik untuk meningkatkan asupan protein Anda. Ini juga akan sangat mengenyangkan, membuat Anda merasa kenyang dengan jumlah kalori yang relatif rendah.

Produk susu juga kaya akan kalsium, yang telah terbukti dapat membantu proses pembakaran lemak.

11. Alpukat

Alpukat merupakan suatu jenis buah yang unik.

Meskipun sebagian besar buah adalah tinggi karbohidrat, namun alpukat adalah sarat akan lemak yang sehat.

Alpukat sangat tinggi akan asam oleat tunggal yang tak jenuh, jenis lemak yang sama dari yang ditemukan di dalam minyak zaitun.

Meskipun sebagian besar lemak, alpukat juga mengandung banyak air, sehingga mereka tidak padat energi seperti yang mungkin Anda pikirkan.

Alpukat sangat baik untuk ditambahkan pada salad, karena penelitian menunjukkan bahwa lemak di dalamnya dapat meningkatkan serapan nutrisi dari sayuran 2,6-15 kali lipat.

Mereka juga mengandung banyak nutrisi yang penting, termasuk serat dan potasium.

12. Cuka Sari Apel

Cuka sari apel ini sangat populer di kalangan masyarakat yang peduli pada kesehatan alami.

Ini populer untuk digunakan di dalam bumbu, seperti saus salad atau vinaigrette. Beberapa orang bahkan mengencerkannya ke dalam air dan meminumnya.

Beberapa penelitian pada manusia membuktikan bahwa cuka dapat berguna bagi orang-orang yang mencoba untuk menurunkan berat badan mereka.

Mengkonsumsi cuka pada saat yang sama sebagai makanan tinggi karbohidrat dapat meningkatkan perasaan kenyang dan membuat orang menjadi memakan lebih sedikit kalori 200-275 di sisa hari.

Sebuah studi pada individu dengan obesitas juga menunjukkan bahwa 15 atau 30 mL cuka per hari selama 12 minggu dapat menurunkan berat badan mulai 2,6-3,7 pon, atau 1,2-1,7 kilogram.

Cuka juga terbukti dapat mengurangi lonjakan gula darah setelah makan, yang dapat menyebabkan segala macam efek menguntungkan pada kesehatan dalam jangka panjang.

13. Kacang-kacangan

Meskipun memiliki kandungan lemak yang tinggi, kacang  tidak penggemukan secara inheren.

Kacang-kacangan merupakan camilan yang sangat baik, yang mengandung jumlah yang seimbang dari protein, serat dan lemak yang sehat.

Penelitian telah membuktikan bahwa mengkonsumsi kacang dapat meningkatkan kesehatan metabolisme dan bahkan menyebabkan penurunan berat badan.

Studi populasi juga telah menunjukkan bahwa orang yang mengkonsumsi kacang cenderung menjadi lebih sehat, dan lebih ramping, daripada orang-orang yang tidak mengkonsumsinya.

Hanya pastikan untuk tidak memakannya terlalu berlebihan, karena kacang masih cukup tinggi kalori. Jika Anda cenderung berpesta dan memakannya dalam jumlah yang besar, maka mungkin akan menjadi terbaik jika Anda menghindari kacang.

14. Beberapa Padi-padian Utuh

Meskipun padi-padian telah mendapatkan  kecaman yang buruk dalam beberapa tahun terakhir, ada beberapa jenis padi-padian yang pasti sehat.

Ini termasuk beberapa padi-padian utuh non-gluten yang mengandung serat dan juga jumlah protein yang cukup.

Contoh terkenalnya termasuk gandum, beras merah, dan quinoa.

Gandum yang sarat akan beta-glukan, serat larut yang telah terbukti dapat meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan kesehatan metabolisme.

Beras, baik coklat maupun putih, juga dapat mengandung sejumlah besar pati resisten, terutama jika dimasak dan kemudian dibiarkan dingin sesudahnya.

Perlu diingat bahwa padi-padian olahan adalah sebuah bencana, dan terkadang makanan yang memiliki “padi-padian utuh” pada labelnya merupakan junk food yang sangat diproses yang berbahaya dan juga akan penggemukan.

Jika Anda melakukan diet karbohidrat yang sangat rendah maka Anda harus menghindari padi-padian, karena mereka tinggi akan karbohidrat. Tapi tidak ada salahnya dengan memakan beberapa padi-padian yang sehat jika Anda dapat mentolerirnya dan tidak sedang melakukan diet rendah karbohidrat.

15. Cabai

Memakan cabai dapat berguna untuk diet penurunan berat badan.

Cabai mengandung zat yang disebut capsaicin, yang telah terbukti dapat membantu mengurangi nafsu makan dan meningkatkan pembakaran lemak dalam beberapa studi.

Zat ini bahkan dijual dalam bentuk suplemen dan bahan umum di dalam banyak suplemen penurunan berat badan yang komersial.

Suatu studi menunjukkan bahwa dengan memakan 1 gram cabai merah dapat mengurangi nafsu makan dan meningkatkan pembakaran lemak pada orang yang tidak memakan paprika secara teratur.

Namun, tidak ada efek pada orang yang sudah terbiasa memakan makanan yang pedas, menunjukkan bahwa beberapa jenis toleransi dapat membangun.

16. Buah

Sebagian para ahli kesehatan setuju bahwa buah adalah sehat.

Sejumlah penelitian populasi telah menunjukkan bahwa orang yang memakan banyak buah (dan sayuran) akan cenderung menjadi lebih sehat daripada orang yang tidak.

Tentu saja … korelasi tidak menyamakan sebab-akibat, sehingga mereka yang melakukan studi tidak membuktikan apa-apa, tetapi buah memiliki khasiat yang akan membuat mereka kehilangan berat badan.

Meskipun mengandung gula, buah-buahan memiliki kepadatan energi yang rendah dan memerlukan waktu untuk dikunyah. Juga, seratnya membantu mencegah gula terlepas dengan terlalu cepat ke dalam aliran darah.

Satu-satunya orang yang mungkin ingin menghindari atau meminimalkan buah yaitu mereka yang sedang melakukan diet ketogenik dengan karbohidrat yang sangat rendah, atau yang memiliki intoleransi terhadap fruktosa.

Untuk sebagian dari kami, buah-buahan dapat menjadi tambahan makanan yang efektif (dan lezat) untuk diet penurunan berat badan.

17. Jeruk Bali

Salah satu buah yang layak untuk disorot yaitu jeruk bali, karena dampaknya pada pengendalian berat badan telah diteliti secara langsung.

Pada sebuah penelitian dari 91 penderita obesitas, memakan setengah jeruk bali segar sebelum makan telah menurunkan berat badan sebesar 3,5 pon (1,6 kg) selama periode 12 minggu.

Grup jeruk bali juga memiliki penurunan resistensi insulin, kelainan metabolik yang terlibat dalam berbagai penyakit kronis.

Jadi … dengan memakan setengah jeruk bali sekitar setengah jam sebelum mengkonsumsi makanan sehari-hari dapat membantu Anda merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan.

18. Biji Chia

Biji chia merupakan salah satu makanan yang paling bergizi di planet ini.

Biji ini mengandung 12 gram karbohidrat per ons, yang cukup tinggi, tetapi 11 dari gramnya adalah serat.

Ini membuat biji chia menjadi makanan ramah yang rendah karbohidrat, dan salah satu sumber serat terbaik di dunia.

Karena semua seratnya, biji chia dapat menyerap hingga 11-12 kali berat mereka di air, berubah seperti gel dan mengembang di perut Anda.

Meskipun beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa biji chia dapat membantu untuk mengurangi nafsu makan, mereka belum menemukan efek yang signifikan secara statistik pada penurunan berat badan.

Namun demikian, mengingat komposisi gizi mereka, ini adalah masuk akal jika biji chia bisa menjadi bagian yang berguna untuk diet penurunan berat badan.

19. Minyak Kelapa

Tidak semua lemak diciptakan sama.

Minyak kelapa kaya akan asam lemak dari panjang menengah,yang  disebut Medium Chain Triglycerides (MCTs).

Asam lemak ini telah terbukti dapat meningkatkan rasa kenyang jika dibandingkan dengan lemak lainnya, serta dapat meningkatkan jumlah kalori yang dibakar.

Juga terdapat dua studi, satu pada wanita dan yang lainnya yaitu pada pria, yang menunjukkan bahwa minyak kelapa dapat menyebabkan penurunan lemak perut.

Tentu saja minyak kelapa juga masih mengandung kalori, sehingga menambahkannya di atas apa yang  Anda makan merupakan sebuah ide yang buruk.

Jadi ini bukanlah tentang menambahkan minyak kelapa ke dalam diet Anda, ini tentang mengganti beberapa minyak yang Anda gunakan untuk memasak dengan minyak kelapa.

Minyak zaitun ekstra virgin juga layak untuk disebutkan di sini, karena ini mungkin merupakan minyak yang sehat di planet ini.

20. Yoghurt Penuh Lemak

Makanan produk susu lainnya yang sangat baik yaitu yoghurt.

Yoghurt mengandung bakteri probiotik yang dapat meningkatkan fungsi usus Anda.

Memiliki  usus yang sehat akan dapat membantu untuk melindungi diri terhadap peradangan dan daya tahan leptin, yang merupakan penggerak hormonal utama dari obesitas.

Pastikan untuk memilih yoghurt penuh lemak … studi telah menunjukkan bahwa produk susu sarat lemak, tetapi tidak rendah lemak, terkait dengan penurunan risiko obesitas dan diabetes tipe 2 dari waktu ke waktu.

Yoghurt rendah lemak biasanya sarat akan gula, sehingga yang terbaik adalah dengan menghindari yogurt yang seperti bencana itu.